Môj tréning na cyklomaratóny || 1.časť

tréning na cyklomaratóny

Tréningový rok

Prípravu športovca – tréning – treba zahájiť v dostatočne dlhom predstihu pred cieľovou súťažou aby ste mohli podať kvalitný výkon. Všetko musí mať svoj postup a poriadok. Zdatnosť a kondíciu musíte stavať pomaly a dôkladne. Je potrebné si vytvoriť pevné základy. Predstavte si to ako pyramídu: čím väčšie sú základy, tým vyššia môže byť pyramída(výsledný výkon). Nemôžete trénovať silu rovnako ako rýchlosť ak na bicykli máte najazdené zopár kilometrov a aj to iba do školy alebo obchodu.
Tréningový rok preto musíme rozdeliť do určitých období, v ktorých sa postupne zvyšujú tréningové dávky v podobe objemu (času) a intenzity (rýchlosti). Zahrnúť musíte takisto aj dostatočnú dávku odpočinku a vytvoriť tak princíp superkompenzácie, ktorý vedie k zvyšovaniu kondície. Dôležité je to zopakovať dostatočne krát, aby ste sa dostali na cielenú úroveň zdatnosti.

Pozor na pretrénovanie

Vyhnúť sa pretrénovaniu je dôležitejšie ako všetko ostatné. Je to horšie ako nedotrénovanosť (o tom ale neskôr). Je potrebné trénovať dostatočne tvrdo, ale nie schvátene a bez rozumu. Ak sa pretrénujete, čo nie ne vôbec ťažké, dostať sa z toho býva často začarovaný kruh. Môže trvať aj niekoľko týždňov či dokonca mesiacov kým sa s toho dostanete. Viem o čom hovorím.
Princíp superkompenzácie – na začiatok je potrebné upresniť si, čo to vlastne je. Superkompenzácia je postupné zvyšovanie záťaže a tým pádom aj únavy a vyčerpanosti športovca z následným zaradením dostatočného odpočinku na to aby sa energetické zásoby a kondícia zvýšili nad pôvodnú úroveň. Športovec tak môže začať nový tréning, či celý tréningový cyklus na vyššej úrovni a s vyššou záťažou. Takto dosiahne znovu vyššiu kondíciu.
superkompenzácia

1.Fáza tréningu – základné obdobie.

Ak mi sezóna začína niekedy v priebehu apríla a trvá do konca septembra, tak toto obdobie trvá od 1. novembra do konca januára. Je to prvá fáza v tréningovom roku. Toto obdobie je zamerané na rozvoj základnej kondície. Dosiahnutie určitého objemu tréningu. Svoje telo pripravujem na záťaž, ktorá príde v priebehu roka. Vybudovanie tohto základu je veľmi dôležité. Na ňom budem stavať svoju kondíciu ďalej.

tréning cyklomaratónca
Turistika je tréning a psychický relax v jednom

Čo najpestrejší tréning

Toto obdobie je výnimočné aj tým, že ako hlavný tréningový nástroj nepoužívam bicykel (až v poslednej časti). Rôzne športové aktivity, hlavne zo začiatku obdobia zlepšujú aj môj psychický stav. Vytváram si akýsi pravidelný prístup k tréningu. Zlepšujem si disciplínu a utužujem si sústredenie k tréningu. Hlavnou fyzickou tréningovou funkciou tohto obdobia je zlepšovanie vytrvalosti rôznymi aeróbnymi aktivitami (turistika, beh, bežky, skialp, plávanie), kardiovaskulárneho systému (zvyšovanie počtu červených krviniek, rozširovanie ciev). Neskôr v tomto období zlepšujem postupne aj absolútnu silu a silovú vytrvalosť. Ako inak v posilňovni.
Základné obdobie rozdeľujem na tri časti : Prvá časť je november. Druhá časť december a január a tretia časť marec.

1.časť – November

November býva u mňa veľmi pestrý čo sa športových aktivít týka. Nie je dôležitý objem ani intenzita. Robím to čo chcem. Ak mám chuť idem hrať floorbal, futbal alebo basketbal s kamarátmi. Ak sa mi chce plávať, idem plávať. Sem tam zbehnem aj do posilňovne pozrieť sa na činky (a baby 🙂 ). Ak už dostávam „absťák“ z bicyklovania a vonku je pekne idem sa prevetrať na bicykli. Turistika cez víkendy je samozrejmosť, ale zatiaľ iba tak, s rodinkou. Hodinka športovej aktivity každý deň cez týždeň a pár hodín cez víkend stačí.
Ako som už spomenul tréning v tomto období pre mňa nemá systém. Je to len akýsi tréning tréningu. Tu ma to pomerne dosť baví a veľmi sa potom teším na systematický tréning. Keďže mám veľa času aj na iné veci zvyčajne nájdem novú motiváciu a impulz do nadchádzajúcej sezóny. Postupom mesiaca si trochu moju prípravu“ upratujem“ a dávam si pozor na životosprávu. Pripravujem sa na ozajstný tréning.

strečing
Nezabúdať na strečing

Aj v tomto období je dobré často praktizovať strečing. Už to ani neberiem ako tréningovú jednotu alebo niečo podobné. Už som si na to tak navykol, že bez strečingu do postele nejdem. Možno by som ani nezaspal. Je dobré mať takú rutinu. Rovnako ako aj posilňovanie jadra tela (core). Robím to v rámci rannej rozcvičky. Tá musí byť vždy. Po studenej sprche. Myslím si, že robím dobre a nechcem to meniť. Ak by som to bral ako tréning, asi by to bolo pre mňa dosť obmedzujúce. Tieto dve veci – core a strečing sú súčasťou môjho životného štýlu .

2.časť – December

V tomto mesiaci už beriem tréning vážnejšie. Aktivity sú stále rôzneho druhu, ale snažím sa to robiť systematicky a záťaž postupne zvyšujem. Jednotlivé aktivity smerujem k simulácii toho, čo by som mohol zažiť na pretekoch. Napríklad : ak hrám floorbal snažím sa robiť rýchle výbušné šprinty na tréning krátnych hupov, šprintov. Keď skialpujem, čas stúpania je približne taký ako preteky. Keď behám , behávam kopce približne také dlhé ako na pretekoch. V určité dni posilňujem, v iné dni zase behám, plávam, bicyklujem. Všetko má svoj pravidelný čas (ak je to možné). Dôraz kladiem aj na naberanie sily v posilňovni. Ostatné aktivity robím iba kvôli aeróbnemu objemu v nízkej intenzite. Snažím sa natrénovať čo najviac, ale nie do zbláznenia :-). V decembri sa objem pomaly zvyšuje a v januári naberá vrchol. Objem tréningu naberá vrchol nie však na bicykli.

Posilňovňa

Posliňovanie má stále miesto v mojom tréningu. Najprv dvakrát týždenne v decembri a trikrát v januári. Do posilňovne chodím výhradne skoro ráno, zvyčajne o 6:00. Nielen kvôli tomu, že tréning sily ráno je efektívnejší ako v inú dennú dobu, ale aj kvôli tomu aby som sa poobede mohol venovať ďalšiemu tréningu. V týchto dňoch trénujem dvojfázovo pričom objem druhej fázy nie je taký ako v dni bez posilňovania. Podľa chuti si po silovom tréningu vyberám beh, bicykel alebo plávanie (podľa náročnosti predchádzajúceho tréningu a dátumu). Výnimočne bežky alebo skialp – na to musia byť podmienky.

V posilňovni si musí každý nájsť tie „svoje“ cviky.

Prešla dlhá doba kým som si ich aj ja našiel. Najprv som si vyberal stroje. Teraz už cvičím výhradne iba s voľnými váhami. Dôraz kladiem ,ako inak, na nohy. Predtým, v rámci rozcvičky precvičím core s vlastnou váhou asi 15 minút. Toto je iba taký fartlek. Pár „plankov“, „skápačiek“, „preklápačiek“…atď. Potom prejdem k dôležitejším cvikom. Nohy cvičím 4 až 5 cvikmi. Tieto cviky už do konca obdobia nemením. Vymením ich iba ak mi nevyhovujú. Túto zimu to boli: drep s olympijskou tyčou, výpady dopredu/dozadu , výstupy na lavičku, mŕtvy ťah do drepu. Iba raz za čas si ich vymením, aby som rozbil stereotyp. Robím to tak, že cvik na nohy precvičím normálne zo závažiami a potom namiesto oddychu cvičím nejaký cvik s vlastnou váhou. V decembri robím 4 série a opakovaní 20-30. Cviky teda naraz robím dva. Potom nasleduje krátka pauza, kde prichystám činky na ďalší cvik. Po cvikoch na nohy volím ešte podľa chuti nejaké cviky na ruky či chrbát. Keď sa nohy zotavia na úplný koniec si dávam explozívnu silu. Túto výbušnosť trénujem tromi cvikmi po 5 sérii a v každej sérii urobím 8 opakovaní na doraz. Cviky sú to: Vyskakovanie na bedňu, angličáky a výskok z drepu s činkami. Na záver samozrejme kvalitný aspoň 20-minútový strečing.

Beh

Beh je podľa mňa najvhodnejší alternatívny šport pre cyklistiku. Behám veľmi rád a to najmä v teréne. Človek si môže vychutnať svoje cyklotrasy pekne pomaly a bez sedenia :-). Behať sa dá aj v zlom počasí. S behom ale potrebujem začať pomaly. Trvá dlhšie kým si zvyknem na tento pohyb. Na začiatku ma zvyknú pobolievať kolená, ale postupne si navykám. Začínam pomalými behmi zhruba okolo hodinky a ku koncu decembra to vytiahnem aj na dve. Viac už ale netreba.

bežky sú výborný tréning
Bežky sú super, len treba sneh

V decembri zaraďujem aj silové výbehy do kopcov. Čím strmšie, tým vyššia intenzita, ale snažím sa to nehrotiť a tep držať relatívne nízko. Zaraďujem to dvakrát týždenne. Celkovo behávam tak 3 krát za týždeň s jedným objemovým tréningom. Raz ako druhú fázu po silovom tréningu v posilňovni a raz v deň bez posilňovne. Objem tréningu skrešem zase na jednu hodinu. Tréning je veľmi jednoduchý. Zahrejem sa tak 10-15 minút (kým prídem pod kopec od domu) a idem na to. Kopec vybehnem 10 až 15 krát. Vybehnúť to trvá asi 90 sekúnd až dve minúty. Cestou dole regenerujem chôdzou. Výklus 10 až 15 minút. Na začiatku decembra behám 10x kopec a neskôr to zvyšujem. Postupne zvyšujem aj intenzitu. Ku koncu januára to opakujem na maximálne úsilie aj 20x. Okrem týchto dvoch typov tréningu zaradím príležitostne podľa pocitu aj iné ako napríklad : tréning na výbušnosť ( krátke maximálne šprinty s dlhými pauzami) alebo dlhé kopce ( 2-3 krát 15-25minútový kopec okolo ANP).

Turistika

Ďalšia výborná aktivita ako nabrať tréningový objem a popri tom si užiť prírodu a získať nové zážitky s kamarátmi alebo rodinkou. Toto platí ale len v novembri , príp. začiatkom decembra. Potom už turistika naberá svoje grády. Každý víkend si vyberám trasy a vrcholy po celom slovensku kde som ešte nebol. (Vlaky mám zadarmo tak čo riešiť 🙂 ). Snažím sa prekonávať časy na smerovníkoch. Mám to veľmi rád. V podstate to nie je turistika ale rýchlochôdza. Cieľ je vlastne prejsť čo najviac. Prejsť, nie prebehnúť! Tento tréning mi trvá tak od 5 do 8 hodín. Musíte milovať hory inak na to motiváciu ťažko naberiete.

skialpSkialp

Ak nie turistika tak skialp. Zvyčajne cez výkend. Je to zadarmo a riadna drina. Čo viac chcieť. Najčastejšia ale opakujem zjazdovky. Rád chodím na Solisko alebo Chopok. Je to dosť dlhé na to aby som to zopakoval tak 4-5 krát za 5hodín tréningu. Cesta hore trvá tak 30 až 45 minút a dole 10. Trénujem tak aby mi cesta hore kopcom po súčte trvala tak 3-4 hodiny ako bežný maratón. Tep si držím okolo aeróbneho prahu takže sa moc neponáhľam. Snažím sa cestou hore nezastavovať. Motivácia je aj prekrásny výhľad a po tréningu kapustnica napríklad aj hore na Chopku.

Plaváreň

Plávanie je najvhodnejší spôsob ako vo voľný deň „striasť“ všetku tú únavu a rýchlejšie zregenerovať. Okrem voľného dňa niekedy plaváreň využijem aj ako ľahký spôsob objemového tréningu alebo druhú fázu ak sa mi po silovom tréningu nechce behať ani bicyklovať. V plavárni sa dá dobre natrénovať aj kapacita pľúc. Nadychujem sa a vydychujem pravidelne na každý tretí záber. Postupne to zvyšujem koľko vydržím. Maximálne tak na 8 záber. Dá sa s tým pekne pohrať. Len sa prosím neuduste :-).
Na konci decembra je dobré zaradiť týždeň voľno. Je potrebné zregenerovať a pripraviť sa na pokračovanie v januári. Sviatky sú ideálna príležitosť ako stráviť voľný čas z rodinou, kamarátmi a sústrediť sa na iné veci ako na cyklistiku a tréning. Je potrebné nabrať novú motiváciu lebo už ste trochu unavený. Dva mesiace tréningu robia svoje. Netreba sa báť a ponáhľať sa s tréningom. Od 1. januára pokračujte s väčším objemom a intenzitou ako v decembri . Nie ale nutne v najvyššom.

2.časť – Január

jazda na fatbiku Rock Machine
Keď je málo snehu na skialp, jazda na fatbiku spestrí prípravu

V januári pokračujem v aktivitách z decembra. Jednotlivé „rozrobené“ tréningy zvyšujem aby som na konci januára mohol spokojne pokračovať a zužitkovať tréning na bicykli. Toto obdobie je také „depkárske“. Všade prevláda pochmúrna nálada. Dni sú krátke. Je po sviatkoch a nie je sa na čo tešiť. Rád sa preto ponorím do tréningu a aspoň mi to rýchlo prebehne. Na bicykel sa stále ešte nehrniem. Trenažér ale zaraďujem už častejšie. Podľa toho čo chcem natrénovať volím valce alebo trenažér. Trenažér využívam ako náhradu za bicykel ak je zlé počasie. Ide o objemové aeróbne tréningy. Rád si pri tom pozriem nahraté etapy z poslednej TdF 🙂 . Na valcoch trénujem hlavne techniku šliapania. Rýchle frekvenčné šliapanie na ľahký prevod. Tak okolo 60 minút so všelijakými intervalmi. Napríklad 3×10 minút frekvencia okolo 120 otáčok za minútu, striedavé šliapanie ľavou a pravou nohou zvlášť v rôznych časových úsekoch alebo maximálna kadencia v sedle bez pohupovania. čím ľahší prevod tým lepšie. Treba byť kreatívny lebo trenažér či valce je poriadna záťaž hlavne na psychiku .Takýto tréning zaraďujem tak 2-krát týždenne. Keďže je to ľahký tréning praktizujem ho v ostatné dni keď nemám posilňovňu ako prvú fázu. Napríklad aj pred skialpom alebo pred turistikou či behom. Je potrebné to robiť ako prvý tréning dňa pretože unavený už veľa s technikou neurobím.

Posilňovňa sa v januári mení.

Počet sérii stúpa ale počet opakovaní klesá. Niektorý borci klesnú až na 5 opakovaní v 5 seriách z jednotlivými cvikmi na nohy. Ja to tak nerobím. Nie som predsa kulturista. Minimálny počet opakovaní je tak 8-12 a v 4 sériách. Cviky opakujem z decembra. Toto platí ale iba pre cviky na nohy. Pri ostatných cvikoch zostáva vysoký počet opakovaní. Trénovať maximálne váhy na objem nie je potrebné pre túto disciplínu.
To by bolo asi k prvej časti tréningu všetko. Napísal som ako to robím ja. Netvrdím, že to tak robia ostatní a že to tak máte robiť vy. Stále aj ja mením a zlepšujem môj tréningový prístup v závislosti na mojich vedomostiach a skúsenostiach. Dúfam že vám článok niečo priniesol a môžno aj trochu pomohol. V ďalšom článku sa chcem venovať cyklistickej časti tréningového roku.